आरोग्यनामा ऑनलाईन- जेव्हा मोकळी होण्याची वेळ नसते तेव्हा आपल्या workouts ला तीव्रतेच्या नवीन पातळीवर घेऊन जाणे आवश्यक असते. 30 मिनिटांपेक्षा कमी वेळेत ट्रैनिंग चा सर्वात कार्यक्षम मार्ग कोणता आहे? उत्तर स्पष्ट दिसत असले पाहिजे: उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (High Intensity Interval Training). आरोग्यनामा ऑनलाईन टीम आपल्यासाठी पाच 20-मिनिटांचे तीव्रतेचे वर्कआउटस (20 minute HIT workout) घेऊन आले आहे ज्यामधे तुमचे muscles अधिकतर वेगाने तयार होतील.
आम्ही सुरू करण्यापूर्वी, जेव्हा आपण व्यायामाचा वेळ कमी करतो, आपल्याला आपल्या विश्रांतीच्या अंतराचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे. आपल्या विशिष्ट एका तासाच्या व्यायामध्ये वजन उचलण्यात किती वेळ घालवता याचा विचार करा. आपणास बहुतेक प्रकरणांमध्ये हे लक्षात येईल की हे 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ होणार नाही. बरोबर?
शक्य असेल तेथे व्हॉल्यूम वाढवून आपल्या work-to-rest ratio चा फायदा उठवणे ही मुख्य गोष्ट आहे. जर तुम्ही लागोपाठ 20 मिनिटे न विश्रांती घेता व्यायाम करू शकत असाल तर आपण सामान्य क्षमतेच्या पुढे जाऊ शकता.
20 minute HIT Workout 1: जर्मन खंड प्रशिक्षण (German Volume Training)
जर्मन व्हॉल्यूम प्रशिक्षण ही स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि चरबी कमी करण्याकरिता एक प्रयत्न केलेली, चाचणी केलेली आणि खरी प्रशिक्षण पद्धत आहे आणि
हा काही विनोद नाही. कंपाऊंड हालचालींमध्ये सर्वात उपयुक्त, ही 20 किंवा काही मिनिटांच्या प्रयत्नांमध्ये लपेटलेली खरी अहंकार तपासणी आहे.
- दिशानिर्देशः (Directions):
आपल्यास आवडणारी कोणतीही मोठी लिफ्ट घ्या (squats, overhead press आणि bench press सर्वात सामान्य आहेत) आणि आपल्या टिपिकल जास्तीत जास्त 10-पुनरावृत्या (reps) चे 60 टक्के निवडा (दोनदा वाचा). आपण येथे आपली एक जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती नव्हे तर आपल्या 10 जास्तीत जास्त पुनरावृत्यांची टक्केवारी शोधत आहात. त्यानंतर, चांगल्या तंत्रावर, टेम्पोमध्ये आणि गुणवत्तेशी खरे राहून त्या वजनासह 10 रेप्सचे 10 सेट करा. सेट दरम्यान फक्त 1 मिनिट विश्रांती घ्या. आपण त्याचे पालन करीत असल्याचे सुनिश्चित करा.
प्रो टीप: 20 minute HIT workout च्या थकवा घटकांवर आधारित, आपण जड उचलण्यासाठी कदाचित तशाच प्रकारे तयार होणे स्मार्ट आहे. आपण प्रशिक्षण पट्ट्यासह स्क्वॉटिंग किंवा डेडफ्लिटिंगची सवय असल्यास, येथे वापरा. स्वत: ला सुरक्षित ठेवा.
20 minute HIT Workout 2: हिल स्प्रिंट्स आणि बॉडीवेट बर्नआउट (Hill Sprints and Bodyweight Burnout)
गुंतवणूकीच्या सर्वात मोठ्या परताव्यासाठी अल्प कालावधीत आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीची खरोखरच चाचणी करण्याचा एक चांगला आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे स्प्रिंट्स आणि बॉडीवेट वर्कमधील बदल. बाहेर जा आणि 40 मीटरची टेकडी शोधा. आपण सेट्स दरम्यान शक्य तितक्या विश्रांती घेऊ शकता, परंतु आपल्याला माहित आहे की आपल्याला सर्व 8 सेट 20 मिनिटांत पूर्ण करावे लागतील.
- दिशानिर्देश (Directions):
1-4 सेट करिता: 40-मीटर हिल स्प्रिंट + 20 पुशअप्स
5-8 सेट करिता: 40-मीटर हिल स्प्रिंट + 5 हँड वॉकआउट्स
प्रो टीप: स्प्रिंटिंग करताना थोडे पाणी सोबत ठेवा. द्रुतगतीने जा — खरोखर वेगवान — परंतु आपण थोडं पाणी राखीव ठेवत आहात कि थांबल्यावर तेथे आपण पोहोचू शकता याची खात्री करा. संपूर्ण कसरतद्वारे सुरक्षित राहण्याचा आणि आपल्या प्रयत्नांना टिकवून ठेवण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. आपण अखेर 8 फेऱ्यांकरिता पुनरावृत्ती करत आहात.
20 minute HIT Workout 3: केटलबेल अराजकता (Kettlebell Chaos)
- दिशानिर्देशः (Directions):
या व्यायामासाठी आपल्याला तीन केटलबल्सची आवश्यकता असेल. समान वजनाची एक जोडी, आणि थोडा जड घंटा.
- केटलबेल कॉम्प्लेक्स – 5 × 6 रेप्स: आपल्या केटलबेलची कमी वजनदार जोडी वापरुन, स्विंग, फ्लोंग आणि स्नॅच करण्यासाठी स्क्वाट सुरू करा.
- सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेस – प्रति बाजूस 3 × 10 रेप्स: आपल्या वजनदार केटलबेल्स च्या तळा वर (कमाल मर्यादेच्या दिशेने) आपली मनगट अगदी सरळ ठेवा. मग आपला हात वर दाबा आणि आपला कोपर वाढवा. प्रारंभ करण्यासाठी काळजीपूर्वक कमी करा.
- तुर्कीश गेटअप (Turkish Getup) 3 मिनिटांचा AMRAP: आपल्या लाईट केटलबेलचा वापर करून, प्रत्येक रिप वर हात फिरवत, 3 मिनिटे सतत गेटअप पूर्ण करा.
20 minute HIT Workout 4: प्रोलर आणि कॅरी (Prowler and Carry)
यासाठी जिम टर्फ (किंवा मैदानी जागा)- एक प्रोलर आणि भारी डंबेल असलेले एक व्यायामशाळा आवश्यक आहे.
- दिशानिर्देशः (Directions):
40 मीटर अंतराचा नकाशा काढा आणि संपूर्ण अंतरासाठी आपल्या शरीराच्या वजनाच्या बरोबरीचा वापर करुन प्रोलर पुश करा. आपले वजन 200 पौंड असल्यास 200 पाउंड स्लेजिंग ढकला. एका टोकाला 20 मीटर परत जाणे आणि नंतर 20 मीटर परत येणे. वेगवान गती वापरा. एकदा आपला प्रोलर पुश समाप्त झाला कि तातडीने farmer’s carry हा व्यायाम करा. 20 मिनिटांत शक्य तितक्या फेऱ्यांची पुनरावृत्ती करा.
20 minute HIT Workout 5: पुश / पुल शिडी
आपण एक उत्कृष्ट बॉडी मिळवू शकता हा अखेरचा व्यायाम करून.
- दिशानिर्देशः(Directions):
आपण पुलअप व्यस्त-शिडी शैलीवर पुशअप्सचे सुपरसेट सादर कराल. 10 पुशअप्स आणि 1 पुलअपसह प्रारंभ करा. सेटद्वारे सेट, आपण करत असलेल्या पुशअप्सचे प्रमाण कमी कराल आणि पुलअप्सची संख्या वाढवाल. या स्वरूपाचे अनुसरण करून या शिडीच्या दोन फेर्या पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा:
- 10 पुशअप्स, 1 पुलअप चा सेट करा
- 9 पुशअप्स, 2 पुलअप्स चा सेट करा
- 8 पुशअप्स, 3 पुलअप्स चा सेट करा
- 7 पुशअप्स, 4 पुलअप्स चा सेट करा
- 6 पुशअप्स, 5 पुलअप्स चा सेट करा
- 5 पुशअप्स, 6 पुलअप्स चा सेट करा
- 4 पुशअप्स, 7 पुलअप्स चा सेट करा
- 3 पुशअप्स, 8 पुलअप्स चा सेट करा
- 2 पुशअप्स, 9 पुलअप्स चा सेट करा
- 1 पुशअप, 10 पुलअप्स चा सेट करा
टीप :- वरील लेख हा माहिती म्हणून देण्यात आलेला आहे. यातून आम्ही कोणताही दावा करत नाही. त्यामुळं काहीही करण्याआधी एकदा डॉक्टरांचा किंवा तज्ज्ञांचा सल्ला नक्की घ्या.
प्रोफेशनल अॅडव्हाईस म्हणून या लेखाचा वापर करू नये.
काही गोष्टी काहींना सूट होतात तर काहींना सूट होत नाहीत. तसेच काही लोकांना काही पदार्थांची अॅलर्जीही असते. त्यामुळं तुम्हाला अॅलर्जी असणारे पदार्थ वापरणं टाळावं.