आरोग्यनामा ऑनलाइन टीम – शरीरात टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन कमी झाल्यास स्नायूंची कार्यक्षमता कमी होते. त्यामुळे शरीराच्या प्रत्येक अवयवासाठी व्यायाम गरजेचा आहे. यासाठी शरीराच्या कोणत्या भागासाठी कोणता व्यायाम आवश्यक आहे, हे जाणून घेतले पाहिजे. वयाची तीशी अथवा चाळीशी ओलांडली की शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि खनिज द्रव्ये कमी होत जातात. यामुळे हाडे कमकुवत होतात. यामुळे गंभीर इजा होण्याची शक्यता असते. यामुळे शरीरासह हृदयाच्या कार्यप्रणालीवर परिणाम होतो. यासाठी स्ट्रेंथ ट्रोनिंग हा व्यायाम प्रकार करता येईल.
३० वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या महिलांसाठी हा व्यायाम सर्वात फायदेशीर आहे. आठवड्यातून तीन दिवस लाइट हँड वेट किंवा डंबेल्सने स्क्वॅट्स आणि लंजेस म्हणजेच एक-एक हाताने वजन उचलावे. सुरुवातीला दहा स्क्वॅट्स, लंजेसचे दोन सेट करावे. हळूहळू १२-१५ स्क्वॅट्स, लंजेसचे तीन सेट करावे. यामध्ये वजनही वाढवताही येईल. यासाठी सोमवार : चेस्ट, ट्रायसेप्स, मंगळवार : विश्रांती, बुधवार : बॅक, बायसेप्स, गुरुवार : विश्रांती, शुक्रवार : शोल्डर, ट्रेप्स, शनिवार : विश्रांती, रविवार : थाय, काफ, अँब्ज, असे या व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करून त्याप्रमाणे व्यायाम करावा.
तसेच शरीराचे रक्ताभिसरण वाढवण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या पाच मिनिटांपूर्वी कार्डियो करावा. व्यायामानंतर ३० मिनिटे सामान्य गतीने पुन्हा कार्डियो व्यायाम करावा. व्यायामापूर्वी आणि नंतर वॉर्म-अप व कूल-डाऊन करायला विसरू नये. प्रत्येक सेटदरम्यान दोन ते तीन मिनिटांची विश्रांती घ्यावी. कार्डियो व्यायाम प्रकारात जॉगिंग, धावणे, एरोबिक किंवा किक-बॉक्सिंग करावी. यामुळे मेद वेगाने जळेल आणि हृदय निरोगी राहते.
भयावह स्वप्नं टाळता येऊ शकतात ? काय म्हणतात शास्त्रज्ञ ; जाणून घ्या
पुरुषांच्या ‘या’ समस्येची ‘ही’ आहेत प्रमुख आठ कारणे, घ्यावी अशी काळजी